ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଚଉଡ଼ା କରି ମାଉଣ୍ଟେନ ପୋଜରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାୟ 45 ଡିଗ୍ରୀ ବାହାରକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ।
ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ବା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ତଳକୁ ବସିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ହାତର ପାପୁଲିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ସାମ୍ନାରେ ଏକାଠି କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ଭିତର ଭାଗରେ ଚାପି ଦିଅନ୍ତୁ।
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
୨. ଆଗକୁ ଠିଆ ହୋଇ ହାତକୁ ପଛକୁ ବଙ୍କା କରି ବଙ୍କା କରିବା
ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା କରି ମାଉଣ୍ଟେନ ପୋଜରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ପଛ ପଛରେ ଲଗାନ୍ତୁ, ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ବା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ନଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
ଯଥାସମ୍ଭବ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ପଛକୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଚଉଡ଼ା ପାଦ ରଖି ପର୍ବତ ପୋଜରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ପାଦକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ ବୁଲାନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ପାଦକୁ ଟିକିଏ ଭିତରକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଘୂରାନ୍ତୁ, ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ବା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଶିନ୍ ମଧ୍ୟରେ 90-ଡିଗ୍ରୀ କୋଣ ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରିବା ସହିତ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ପାର୍ଶ୍ୱ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।
ହାତ ଏବଂ ଗୋଡ଼କୁ ନିତମ୍ବ-ଚଉଡ଼ା ଅଲଗା କରି ହାତ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ ଏବଂ ଜଙ୍ଘକୁ ମାଟ୍ ସହିତ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ।
ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ଛାତି ଉପରକୁ ଉଠାଇ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ପିଠି ଘୂରାଇ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
ମେରୁଦଣ୍ଡର ଭେଟ୍ରିବ୍ରାକୁ ଭେଟ୍ରିବ୍ରା ଦ୍ୱାରା ଲମ୍ବା କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।
୫-୮ ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଛାତି ପାଖରେ ରଖି, ମ୍ୟାଟରେ ଏକ ପ୍ରବଣ ସ୍ଥିତିରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ଅଲଗା ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ।
ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜିସନକୁ ଧରି ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ।
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜ୍ ରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ପଛକୁ ଉଠାଇ।
ତୁମର ପାଦକୁ ମାଟିରେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଚାପ ଦିଅ, ତୁମର ଜଙ୍ଘକୁ ଟାଣ କର ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପଛକୁ ଠେଲି ଦିଅ।
ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ବା କର ଏବଂ ତୁମର ହାତକୁ ସିଧା କର।
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
.ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ସିଧା ବିସ୍ତାର କରି ଗଦି ଉପରେ ବସନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ବାମ ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘର ଭିତର କିମ୍ବା ବାହାରେ ରଖନ୍ତୁ।
ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ବା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ।
ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡି ଶରୀରକୁ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ।
ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ତୁମର ବାମ ଜଙ୍ଘର ବାହାର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଚାପ ଦିଅ।
ଆପଣଙ୍କ ବାମ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଛପଟେ ଗଦି ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ।
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ପାର୍ଶ୍ୱ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଅଣ୍ଟା-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା କରି ଗଦିରେ ଆଣ୍ଠୁ ମାଡ଼ି ବସିଯାଆନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ବା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
ପଛକୁ ନଇଁବା ସହିତ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ।
ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଯୋଗ ବ୍ଲକ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
9.ଫରୱାର୍ଡ ବେଣ୍ଡ ସହିତ ହିରୋ ପୋଜ୍
ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଚଉଡ଼ା ପାଦ ରଖି ମ୍ୟାଟରେ ଆଣ୍ଠୁ ମାଡ଼ି ବସିଯାଅ।
ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ଉପରେ ପଛକୁ ବସିଯାଆନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କ ଧଡ଼କୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ କପାଳକୁ ମାଟି ଉପରେ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଅଣ୍ଟା-ପ୍ରସ୍ଥ ଅପେକ୍ଷା ଟିକେ ଚଉଡ଼ା କରି ଗଦି ଉପରେ ପିଠି କରି ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଉପରକୁ ମୁହଁ କରି ଆପଣଙ୍କ କଡ଼ରେ ରଖନ୍ତୁ।
ଆଖି ବନ୍ଦ କରି 5-8 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଧ୍ୟାନ କରନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ଆମ ପ୍ରତି ଆଗ୍ରହୀ, ଦୟାକରି ଆମ ସହିତ ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ।
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଅଗଷ୍ଟ-୨୨-୨୦୨୪
