ବିସ୍ତାରଯୋଗଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଆପଣ ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ ଯିଏ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ଧରି ବସିଥା’ନ୍ତି | ତଥାପି, ଯୋଗ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ବ scientific ଜ୍ଞାନିକ ପ୍ରସାରଣ ହାସଲ କରିବା ଏକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୋଇପାରେ | ତେଣୁ, ଆମେ 18 ଟି ଉଚ୍ଚ-ସଂଜ୍ଞା ଆନାଟୋମିକାଲ୍ ଯୋଗ ଚିତ୍ରଣକୁ ସୁପାରିଶ କରୁ ଯାହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୋଜ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ଦର୍ଶାଏ, ଯାହା ନୂତନ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ସହଜ କରିଥାଏ |

ଟିପନ୍ତୁ:ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ! ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଧୀର ଏବଂ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କର, କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଶରୀରକୁ 10 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରଖିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପ୍ରସାରିତ ଏବଂ ଆରାମ କରିବାକୁ ଦେଇଥାଏ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ମୁଖ୍ୟତ the ଷ୍ଟର୍ନୋକ୍ଲାଇଡୋମାଷ୍ଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ଏହାକୁ ସଂପାଦନ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟର୍ନୋକ୍ଲାଇଡୋମାଷ୍ଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |

ସହାୟକ ବେକ ସାଇଡ୍ ବେଣ୍ଡ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଷ୍ଟର୍ନୋକ୍ଲାଇଡୋମାଷ୍ଟଏଡ୍ ଏବଂ ଉପର ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ପ୍ରଥମେ, ସିଧା ବସନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ବାମକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ କାନକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଆପଣଙ୍କର ବାମ କାନ୍ଧର ନିକଟତର କରନ୍ତୁ | ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ବିପରୀତ ଦିଗରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ହିରୋ ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ |

ଜଡିତ ମାଂସପେଶୀ: ପଛ ମାଂସପେଶୀ | ଆଣ୍ଠୁମାଡି, ଗୋଡକୁ ପୃଥକ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କର, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ତୁମର ଗୋଇଠି ଆଡକୁ ବସ, ଏବଂ ତୁମ କପାଳକୁ ଭୂମିରେ ଛୁଇଁବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରି ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କର |

ଓଟ ପୋଜ୍ |

ଏହି ପୋଜ୍ ମୁଖ୍ୟତ the ରେକ୍ଟସ୍ ପେଟ୍ରିନିସ୍ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରେ | ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଠେଲିଦିଅ ଏବଂ ସାମାନ୍ୟ ଉଠାନ୍ତୁ, ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ତଳ ପିଠିକୁ ଅଧିକ ସଙ୍କୁଚିତ ନକରିବାକୁ ସାବଧାନ |

କାନ୍ଥ-ସହାୟକ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଶସ୍ତ ପିଠି ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ - ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି ଏବଂ ପେକ୍ଟାଲାରିସ୍ ମେଜର | କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୁଅ, ଡାହାଣ ହାତରେ କାନ୍ଥକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶରୀରକୁ କାନ୍ଥରୁ ଦୂରେଇ ଦିଅ, ତୁମର ପିଠି ଏବଂ ଛାତିରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଟେନ୍ସନ୍ ଅନୁଭବ କର | ତାପରେ, ପାର୍ଶ୍ୱଗୁଡିକ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |ବ୍ୟାୟାମ

ବସିଥିବା ୱାଇଡ୍-ଆଙ୍ଗଲ୍ ପୋଜ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା କରି ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ ଏବଂ ଯଥାସମ୍ଭବ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ତା’ପରେ, ତୁମ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ବାନ୍ଧି ତୁମର ଗୋଡରେ ହାତ ପହଞ୍ଚ, ତୁମର ଆଡକ୍ଟର ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କର |

ପାର୍ଶ୍ୱ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର |

ଏହାବ୍ୟାୟାମମୁଖ୍ୟତ the ପାର୍ଟାଲ୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ କାମ କରେ | ଠିଆ ହେବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ସିଧା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସେନ୍ସେସ୍ ବ increase ାନ୍ତୁ | ତାପରେ, ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଉଭୟ ଲାଟେରାଲ୍ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ କାର୍ଯ୍ୟ ହୋଇଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଠିଆ ହୋଇଥିବା ବେକ ବିସ୍ତାର

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ତୁମର ଗୋଡ ସହିତ ଏକତ୍ର ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା କର | ତାପରେ, ତୁମ ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ହାତ ବ୍ୟବହାର କର, ତୁମର ଚିନାକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣ, ଟ୍ରାପେଜିଅସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ |

ତ୍ରିରଙ୍ଗା ପୋଜ୍ |

ଏହି ପୋଜ୍ ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ | ଠିଆ ହେବାବେଳେ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା କରି ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଗୋଡ ଆଗରେ ଗୋଟିଏ ହାତ ରଖ | ତା’ପରେ, ବିପରୀତ ବାହୁକୁ ବ and ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ଖୋଲନ୍ତୁ, ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ | ଅଧିକ ସଠିକ୍ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ, ବ scientific ଜ୍ଞାନିକ ଆନାଟୋମିକାଲ୍ ର ଏକ ସଂଗ୍ରହ ରଖିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |ଯୋଗ ସହଜ ସନ୍ଦର୍ଭ ପାଇଁ ଚିତ୍ରଗୁଡ଼ିକ |