ବିସ୍ତାର କରିବାଯୋଗଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ତୁମେ ନିୟମିତ କିମ୍ବା ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ଧରି ବସିଥିବା ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ କି ନାହିଁ | ତଥାପି, ସଠିକ୍ ଏବଂ ବ scientific ଜ୍ଞାନିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଯୋଗୀ ଆରମ୍ଭ ପାଇଁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ଯୋଗଦାନ ହୋଇପାରେ | ତେଣୁ, ଆମେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୋଜ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅଞ୍ଚଳଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ସୁପାରିଶ କରୁ, ଯାହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୋଜ୍ ପାଇଁ ଟାର୍ଗେଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅଞ୍ଚଳକୁ ବ୍ରାଉଜ୍ କରେ, ଷ୍ଟୋଲ୍ଡର୍ ପାଇଁ ସହଜରେ ଏହାକୁ ସହଜ କରିଥାଏ |

ଟିପନ୍ତୁ:ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ! ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଧୀର ଏବଂ ନମ୍ର ପ୍ରସାର କର, ସେଠାରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଆରାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଯୋଗ ପୋଜକୁ 10 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ ston ଷ୍ଟର୍ନୋକିଡୋଏଡୋମଷ୍ଟିଡ୍ ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ଜଡିତ | ଏହାକୁ କରିବା ପାଇଁ, ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ହାତ ରଖ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ, ଏବଂ ଦୃ ucle ଼ତା ସ୍ଥାୟୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କର |

ସହଭାଗିତ ବେକ ପାର୍ଶ୍ୱ ବଙ୍କା ପ୍ରସାରିତ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ stter ଷ୍ଟର୍ନୋକିଡୋଏଡୋମଷ୍ଟୋଏଡ୍ ଏବଂ ଉପର ଟ୍ରାପେଜିୟସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ପ୍ରଥମେ, ସିଧା ସଳଖ ଏବଂ ତାପରେ ତୁମର ବାମ କାନକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ବାମ କାନ୍ଧକୁ ନିକଟତର କର | ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରିବା ପାଇଁ ବିପରୀତ ଦିଗରେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ହିରୋ ଆଗକୁ ବଙ୍କା |

ମାଂସପେଶୀ ଜଡିତ: ପଛକୁ ମାଂସପେଶୀ | ଆଣ୍ଠୁମାଡ଼ି, ତୁମର ଗୋଡ଼କୁ ପୃଥକ କର, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ତୁମର ଗୋଇଠି ଆଡକୁ ବସ, ଏବଂ ଭୂମିରେ ତୁମର କପାଳକୁ ଛୁଇଁବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର |

ଓଟ ପୋଜ୍ |

ଏହି ପୋଜ୍ ମୁଖ୍ୟତ res ଉଦ୍ଧାର ଅବଦାନ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଅବଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀ କାମ କରେ | ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ, ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବ and ଼ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପକୁ ଏଡ଼ାଇବା ପାଇଁ ତଳ ପିଠିକୁ ଅତିକ୍ରମ ନକରିବାକୁ ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ |

କାନ୍ଥ-ସହାୟକ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ରଡ ବ୍ୟାକ୍ ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ-ଲାସିସିମସ୍ ଡୋରସି ଏବଂ ପେକ୍ଟାଲ୍ରାଲ୍ସ୍ ମେଜରକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ | କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଛିଡା ହୁଅ, କାନ୍ଥକୁ ତୁମର ଡାହାଣ ହାତରେ ଠେଲି ଦିଅ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଶରୀରକୁ ଦୂରରେ ରଖ, ତୁମର ପିଠି ଏବଂ ଛାତିରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଟେନସନକୁ ଅନୁଭବ କର | ତାପରେ, ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |ବ୍ୟାୟାମ

ଜେଲ-ଆଙ୍ଗଲ୍ ପୋଜ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ add ଆଡିଟକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ତୁମର ଗୋଡକୁ ବ expled ାଇଲା ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା ରଖିବା ପାଇଁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଚଟାଣରେ ବସ ଏବଂ ବ୍ୟାପକ ବିସ୍ତାର କର | ତା'ପରେ, ନିଜ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ବ and ଼ ଏବଂ ଗୋଡ ସହିତ ହାତ ପହଞ୍ଚ, ତୁମର ଆଡୁସିଟର ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଂରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା |

ପାର୍ଶ୍ୱ କାନ୍ଧ ବିସ୍ତାର

ଏହାବ୍ୟାୟାମମୁଖ୍ୟତ theat ପାର୍ଶ୍ୱ ଧାଟୋଏଡ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଠିଆ ହୋଇଥିବାବେଳେ, ମାଂସପେଶୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସେନ୍ସେସ୍ ବ to ାଇବାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର | ତାପରେ, ଅନ୍ୟ ବାହୁକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ ଯେ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱ ଅର୍ଥ୍ୟାତିକି ମାସ୍କଲ୍ସ କାମ କରିଛନ୍ତି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଠିଆ ବେକ ବିସ୍ତାରିତ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଟ୍ରିପେଜିୟସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ତୁମର ଗୋଡ ସହିତ ଏକାଠି ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା କର | ତା'ପରେ, ତୁମର ମୁଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବ raising ିବାକୁ, ତୁମର ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ିଗୁଡିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଟ୍ରିପେଜିୟସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କର |

ତ୍ରିରଙ୍ଗା ପୋଜ୍ |

ଏହି ପୋଜ୍ ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀ କାମ କରିବାରେ ଅନିସ୍ କରେ | ଠିଆ ହୋଇଥିବାବେଳେ, ତୁମର ପଛପଟକୁ ସିଧା ରଖିବା, ତୁମର ପିଠିରେ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ହାତ ରଖ | ତେବେ, ବିପରୀତ ବାହୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଆଗକୁ ବ streng ଼ାନ୍ତୁ, ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା | ଅଧିକ ସଠିକ୍ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ, ବ scientific ଜ୍ଞାନିକ ଆନାଟୋମିକାଲ୍ ର ଏକ ସଂଗ୍ରହକୁ ରଖିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |ଯୋଗ ସହଜ ସନ୍ଦର୍ଭ ପାଇଁ ଚିତ୍ରଗୁଡ଼ିକ |