ବିସ୍ତାର କରିବାଯୋଗଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ତୁମେ ନିୟମିତ କିମ୍ବା ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ଧରି ବସିଥିବା ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ କି ନାହିଁ | ତଥାପି, ସଠିକ୍ ଏବଂ ବ scientific ଜ୍ଞାନିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଯୋଗୀ ଆରମ୍ଭ ପାଇଁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ଯୋଗଦାନ ହୋଇପାରେ | ତେଣୁ, ଆମେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୋଜ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅଞ୍ଚଳଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ସୁପାରିଶ କରୁ, ଯାହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୋଜ୍ ପାଇଁ ଟାର୍ଗେଟ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅଞ୍ଚଳକୁ ବ୍ରାଉଜ୍ କରେ, ଷ୍ଟୋଲ୍ଡର୍ ପାଇଁ ସହଜରେ ଏହାକୁ ସହଜ କରିଥାଏ |

ଟିପନ୍ତୁ:ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ! ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଧୀର ଏବଂ ନମ୍ର ପ୍ରସାର କର, ସେଠାରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ଆରାମ କରିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବା ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଯୋଗ ପୋଜକୁ 10 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

କାନ୍ଥ-ସହାୟକ ଡଗ୍ ପୋଜ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟାକ ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ-ଲାସିସିମସ୍ ଡୋରସି ଏବଂ ପେକ୍ଟାଲ୍ରିସ୍ ମେଜର ସହିତ ଜଡିତ | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଚଟାଣରେ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ କାନ୍ଥରୁ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦୂରତା ଛିଡା ହୋଇଛି, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସମତଳ ହୋଇ ରହିଥାଏ | ତାପରେ, ତୁମ ଛାତିରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବଙ୍କା, ତୁମର ପିଠିରେ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଚୁକ୍ତିନାମା ଅନୁଭବ କର, ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଏହି ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ |

ସୁପାଇନ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡ ମୋଡ଼ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ v ଟି ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଅବଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ, ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ନିଜ ଶରୀରକୁ ବାମକୁ ମୋଡ଼ିରେ ମୋଡ଼ିଥାଏ | ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ସମୟରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଜେଲୁସ୍ୟୁ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଅବଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କରିବେ, ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ ହେବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବେ |

ଠିଆ ହୋଇଥିବା ପାର୍ଶ୍ୱ ବଙ୍କା |

ଏହାବ୍ୟାୟାମମୁଖ୍ୟତ the ବାହ୍ୟ ଅବଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ବ୍ରତ ବ୍ୟାକ୍ ମାଂସପେଶୀ-ଲାଲସିମସ୍ ଡୋରସି କାମ କରେ | ଠିଆ ହୋଇଥିବାବେଳେ, ତୁମର ଶରୀରକୁ ତୁମର ବାହ୍ୟ ଅବଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କରିବା | ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ କରିବା ପରେ, ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସମାନ ଭାବରେ କାମ କରୁଥିବା ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ସରଳ ଛିଡା ହୋଇଥିବା ଅଗ୍ରଗାମୀ ବଙ୍କା |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ hame ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ଠିଆ ହୋଇଥିବାବେଳେ ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ଗୋଟିଏ ପାଦ ରଖ, ପଛକୁ ଯାଅ ଏବଂ ତୁମ ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ହାତ ରଖ | ତାପରେ, ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ଉପରେ ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଘୋଡାରୁ ଆଗକୁ ବ off ଼ିଦିଅ, ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରୁଛି | ଏହାର ପ୍ରଭାବକୁ ବ enhance ାଇବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ପ୍ରଜାପତି ପୋଜ୍ |

ଏହାବ୍ୟାୟାମମୁଖ୍ୟତ add ଆଡିଟକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ | ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖିବା, ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ପାଦରେ ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ କିମ୍ବା ପାଦର ପାଦ ସହିତ ବସି ଏକତ୍ର ବସନ୍ତୁ | ତା'ପରେ, ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ହାତ ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣରେ ନିକଟତର କର, ତୁମର ଆଡ୍ଟେକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର |

ଶିଶୁ ପୋଜ୍ କୁ ଖଣ୍ଡନ କର |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ଚଟାଣରେ ବସ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ, ତୁମର ଜଙ୍ଘକୁ ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ ବୁଲାଇବ | ବାପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ପୁଙ୍ଖାନୁପୁଙ୍ଖ ଭାବରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଘୁଷୁରୀ ପୋଜ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ tim ତୀବୀ ପୂର୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ଚଟାଣରେ ବସ, ତୁମର ଡାହାଣ ହାତକୁ ପଛକୁ ଟାଣ ଏବଂ ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ତୁମର ବାମ ଆଣ୍ଠୁରେ ରଖ | ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ, ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ଧରି ରଖ ଏବଂ ତୁମର ବାମ ପାଦକୁ ଧରି ରଖ ଏବଂ ଏହାକୁ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିବିଆଲିସ୍ ପୂର୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ ବଜାୟ ରଖିଦିଅ |

ଅଗ୍ରଗାମୀ ବଙ୍କା

ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଘୁରି ବୁଲୁଥିଲୁ ଏବଂ ବିସ୍ତାର କରି ପ୍ରସାରିତ, ମୁଖ୍ୟତ forem ପୂର୍ବରୁ ଅଗ୍ରଗାମୀ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ | ଏହି କାର୍ଯ୍ୟ କେବଳ ଆମ ଶରୀରର ନମନୀୟତା ପରୀକ୍ଷା କରେ ନାହିଁ କିନ୍ତୁ ଆମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ମଜବୁତ କରେ |

ଲୁଣେ ପୋଜ୍ |

Lunge poe, aଯୋଗପୋଜ୍, ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜଗୁଡିକ ଶରୀର ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଗଭୀର ଭାବରେ ତଳ ପିଠି ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ କ୍ୱାଡ୍ରିସପ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ | ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ, ତୁମର ବାମ ଗୋଡକୁ ଆଗକୁ ବଣ୍ଟ କର, ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଧରି ତୁମର ଅଣ୍ଟା ଆଡକୁ ଟାଣି ନେଉଛି, ତୁମେ ତୁମର ତଳ ପିଠିରେ ଥିବା ମୋଡ଼ ଏବଂ ତୁମର ଜଙ୍ଘ ସାମ୍ନାରେ ଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଫ୍ ଅନୁଭବ କରୁଛ | ତାପରେ, ଗୋଡ଼କୁ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦ୍ୱିପାକ୍ଷିକ ତାଲିମ ହାସଲ କରିବାକୁ ବ୍ୟାୟାମ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ଏହି ପୋଜ୍ ଯୋଗ ଆରମ୍ଭ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, କିନ୍ତୁ ଆଘାତ ନହେବା ସମୟରେ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ସଠିକତା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଅଧିକ ସଠିକ୍ ମାର୍ଗଦର୍ଶା ପାଇଁ, ସହଜ ରେଫରେନ୍ସ ପାଇଁ ବକ୍ତିଜୀବନୀ ଆନାଟୋମିକ୍ ଯୋଗ ରୋଗର ଏକ ସଂଗ୍ରହକୁ ସଂରକ୍ଷଣ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |