ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପୋଜରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ହିପ୍-ଓସାରଠାରୁ ଅଲଗା |
ପ୍ରାୟ 45 ଡିଗ୍ରୀ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ବାହାରକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ |
ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ୱା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ତଳକୁ ଖସିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ |
ତୁମର ଜଙ୍ଘର ଭିତର ଆଡକୁ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଦବାଇ ଛାତି ସାମ୍ନାରେ ତୁମର ପାପୁଲି ଏକାଠି କର |
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

2. ବାହୁ ବିସ୍ତାରିତ ପଛୁଆ ସହିତ ଅଗ୍ରଗାମୀ ବାନ୍ଧିବା |

ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପୋଜରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପାଦର ହିପ୍-ଓସାର ଅଲଗା |
ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ୱା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହେବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
ଯଥାସମ୍ଭବ ପଛକୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

3. ୱାରିଅର୍ ମୁଁ ପୋଜ୍ କରେ |

ଗୋଟିଏ ଗୋଡର ଲମ୍ବଠାରୁ ଅଧିକ ପାଦ ସହିତ ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପୋଜରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ ବୁଲାନ୍ତୁ, ଏବଂ ବାମ ପାଦକୁ ସାମାନ୍ୟ ଭିତରକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ |
ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୁହାଁଇବା ପାଇଁ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ୱା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ଚିଙ୍ଗୁଡ଼ି ମଧ୍ୟରେ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣ ସୃଷ୍ଟି କରିବା ପାଇଁ ତୁମେ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ |
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ |

4. କ୍ୟାଟ୍-ଗା ow ପୋଜ୍ |

ନିଜ ହାତ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଏବଂ ପାଦର ହିପ୍ ଓସାରକୁ ପୃଥକ କରନ୍ତୁ |
ତୁମର ବାହୁ ଏବଂ ଜଙ୍ଘକୁ ଖଟ ଉପରେ p ର୍ଦ୍ଧ୍ୱରେ ରଖ |
ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ଛାତି ଉଠାଇବ, ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ତୁମର ପିଠିକୁ ଗୋଲେଇ କଲାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ |
ମେରୁଦଣ୍ଡ ଦ୍ୱାରା ମେରୁଦଣ୍ଡର ଲମ୍ୱା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
5-8 ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

5. ପ୍ଲାନ୍ ପୋଜ୍ |

ଛାତି ପାଖରେ ହାତ ରଖି ଖଟ ଉପରେ ଏକ ପ୍ରବୃତ୍ତ ଅବସ୍ଥାରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |
ତୁମର ପାଦକୁ ହିପ୍-ଓସାରକୁ ଅଲଗା ରଖ, ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ ତୁମର ମୂଳ ସହିତ ଜଡିତ |
ପଙ୍କ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ତୁମର ବାହୁ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ସିଧା କର |
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

6. ଡାଉନ୍-ମୁହାଁମୁହିଁ କୁକୁର |

ପ୍ଲାଙ୍କ୍ ପୋଜ୍ ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଏବଂ ପଛକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
ପାଦକୁ ଦୃ firm ଭାବରେ ଭୂମିରେ ଦବାନ୍ତୁ, ଜଙ୍ଘକୁ ଟାଣନ୍ତୁ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ପଛକୁ ଠେଲନ୍ତୁ |
ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ୱା କର ଏବଂ ବାହୁକୁ ସିଧା କର |
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

7. ମେରୁଦଣ୍ଡ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ |

.ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରି ଖଟ ଉପରେ ବସ |
ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘର ଭିତର ବା ବାହାରେ ରଖନ୍ତୁ |
ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ୱା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
ଆପଣ ନିଜ ଶରୀରକୁ ବାମକୁ ମୋଡ଼ିବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଜଙ୍ଘର ବାମ ଜଙ୍ଘର ବାହାରେ ଦବାନ୍ତୁ |
ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ଖଟ ଉପରେ ରଖ |
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ୱ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ |

8. ଓଟ ପୋଜ୍ |

ତୁମର ପାଦର ହିପ-ଓସାର ସହିତ ଖଟ ଉପରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି |
ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଲମ୍ୱା କରିବା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
ଥରେ ପଛକୁ ବଙ୍କା ହୋଇ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ, ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଇଠିରେ ହାତ ରଖ |
ନୂତନମାନେ ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଯୋଗ ବ୍ଲକଗୁଡିକ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ |

5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

9.ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ ସହିତ ହିରୋ ପୋଜ୍ |

ଖଟ ଉପରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ତୁମର ପାଦ ସହିତ ହିପ-ଓସାରଠାରୁ ଟିକିଏ ପ୍ରଶସ୍ତ |
ତୁମର ଗୋଇଠି ଉପରେ ବସ, ତାପରେ ତୁମର ତଣ୍ଟି ଆଗକୁ ବଙ୍କା କର |
ତୁମ କପାଳକୁ ଖଟ ଉପରେ ରଖି ଆଗକୁ ବ end ଼ାନ୍ତୁ |
5-8 ନିଶ୍ୱାସ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |