ବିସ୍ତାରଯୋଗଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଆପଣ ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀ ଯିଏ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି କିମ୍ବା ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ଧରି ବସିଥା’ନ୍ତି | ତଥାପି, ଯୋଗ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ବ scientific ଜ୍ଞାନିକ ପ୍ରସାରଣ ହାସଲ କରିବା ଏକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୋଇପାରେ | ତେଣୁ, ଆମେ 18 ଟି ଉଚ୍ଚ-ସଂଜ୍ଞା ଆନାଟୋମିକାଲ୍ ଯୋଗ ଚିତ୍ରଣକୁ ସୁପାରିଶ କରୁ ଯାହା ପ୍ରତ୍ୟେକ ପୋଜ୍ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କ୍ଷେତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ଦର୍ଶାଏ, ଯାହା ନୂତନ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ସହଜ କରିଥାଏ |

ଟିପନ୍ତୁ:ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ! ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଧୀର ଏବଂ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କର, କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ | ପ୍ରତ୍ୟେକ ଶରୀରକୁ 10 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରଖିବା ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ପ୍ରସାରିତ ଏବଂ ଆରାମ କରିବାକୁ ଦେଇଥାଏ |

ୱାଲ୍-ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ଡାଉନ୍ କୁକୁର ପୋଜ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ପ୍ରଶସ୍ତ ପିଠି ଏବଂ ଛାତି ମାଂସପେଶୀ - ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି ଏବଂ ପେକ୍ଟାଲାରିସ୍ ମେଜର ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | କାନ୍ଥରୁ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଦୂରତାକୁ ଠିଆ କର, ତୁମର ଶରୀର ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ, ତୁମର ପିଠି ସମତଳ ରହିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କର | ତାପରେ, ତୁମର ଛାତିରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବଙ୍କା ହୋଇ, ତୁମର ପିଠି ଏବଂ ଛାତିର ମାଂସପେଶୀ ଅନୁଭବ କରି ଚୁକ୍ତି କର, ଏହି ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କର |

ସୁପାଇନ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ତୁମର ପିଠିରେ ଶୋଇଥିବାବେଳେ, ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଶରୀରକୁ ବାମକୁ ମୋଡ଼ | ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ସମୟରେ, ତୁମେ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ଏବଂ ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ପ୍ରସାର ଏବଂ ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କରିବ, ଏହି ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |

ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ସାଇଡ୍ ବଣ୍ଡ୍ |

ଏହାବ୍ୟାୟାମମୁଖ୍ୟତ the ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ପ୍ରଶସ୍ତ ପଛ ମାଂସପେଶୀ - ଲାଟିସିମସ୍ ଡୋର୍ସି କାମ କରେ | ଠିଆ ହେବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଡାହାଣକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାହ୍ୟ ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ | ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବ୍ୟାୟାମ ସମାପ୍ତ କରିବା ପରେ, ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମାଂସପେଶୀ ସମାନ ଭାବରେ କାମ କରିବା ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ସରଳ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଫରୱାର୍ଡ ବଣ୍ଡ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଠିଆ ହେବାବେଳେ, ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗରେ ରଖନ୍ତୁ, ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବାଣ୍ଡ ଉପରେ ହାତ ରଖନ୍ତୁ | ତାପରେ, ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି, ତୁମର ବାଣ୍ଡରୁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ଉପରେ ଆଗକୁ ଫୋଲ୍ଡ୍ କର | ଏହାର ପ୍ରଭାବକୁ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ପ୍ରଜାପତି ପୋଜ୍ |

ଏହାବ୍ୟାୟାମମୁଖ୍ୟତ the ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ୍ଠୁମାଡି ଏବଂ ପାଦର ପାଦକୁ ଏକତ୍ର କରି ବସିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ | ତା’ପରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣକୁ ଆଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର, ତୁମର ଆଡକ୍ଟର ମାଂସପେଶୀରେ ବିସ୍ତାର ଏବଂ ସଂକୋଚନ ଅନୁଭବ କର |

ବେବି ପୋଜ୍ କୁ କ୍ରେଡ୍ କରନ୍ତୁ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଚଟାଣରେ ବସ, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ, ଜଙ୍ଘକୁ ବାହାରକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ | ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର ମାଂସପେଶୀକୁ ଭଲ ଭାବରେ କାମ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ବସିଥିବା ପିଜି ପୋଜ୍ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତ the ଟିବିଆଲିସ୍ ପୂର୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଚଟାଣରେ ବସ, ଡାହାଣ ହାତକୁ ପଛକୁ ଟାଣ ଏବଂ ଡାହାଣ ପାଦ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ତୁମର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ରଖ | ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ, ତୁମର ବାମ ହାତକୁ ଧରି ବାମ ପାଦ ଧରି ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର ଏବଂ ଟିବିଆଲିସ୍ ପୂର୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ତୁମର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁରେ ରଖ |

ଅଗ୍ରଗାମୀ ବଙ୍କା |

ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଗୋଡକୁ ଏକାଠି ଚଟାଣରେ ବସି ବିସ୍ତାର କରିଥାଉ, ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହେବା ମୁଖ୍ୟତ the ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ ସହିତ ଜଡିତ | ଏହି କାର୍ଯ୍ୟ କେବଳ ଆମ ଶରୀରର ନମନୀୟତାକୁ ପରୀକ୍ଷା କରେ ନାହିଁ ବରଂ ଆମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ମଜବୁତ କରେ |

ଲଞ୍ଜ୍ ପୋଜ୍ |

ଲଞ୍ଜ୍ ପୋଜ୍, aଯୋଗପୋଜ୍, ଶରୀରର ସନ୍ତୁଳନକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରେ ଏବଂ ତଳ ପିଠି ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଚତୁର୍ଭୁଜକୁ ଗଭୀର ଭାବରେ କାମ କରେ | ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡକୁ ଆଗକୁ ରଖନ୍ତୁ, 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହୋଇ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଧରି ଅଣ୍ଟା ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ତଳ ପିଠିରେ ମୋଡ଼ ଏବଂ ଜଙ୍ଘର ଆଗରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି | ତା’ପରେ, ଗୋଡ ସୁଇଚ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦ୍ୱିପାକ୍ଷିକ ତାଲିମ ହାସଲ କରିବାକୁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ଯୋଗ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏହି ପୋଜ୍ ଉପଯୁକ୍ତ, କିନ୍ତୁ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ସଠିକତା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଅଧିକ ସଠିକ୍ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଇଁ, ସହଜ ରେଫରେନ୍ସ ପାଇଁ ବ scientific ଜ୍ଞାନିକ ଆନାଟୋମିକାଲ୍ ଯୋଗ ଚିତ୍ରଗୁଡ଼ିକର ସଂଗ୍ରହ ରଖିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |